Качество белка определяется аминокислотным составом. Так вот, белки овсянки содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые наш человеческий организм не может синтезировать сам. Этовсем известные аминокислоты с разветвленной белковой цепочкой: валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, гистидин, треонин и фенилаланин.
И количество незаменимых аминокислот там такое, что человеку, у которого потребность в суки составляет около 2000 килокалорий, достаточно съесть 200 граммов каши в сухом виде, то есть каши, приготовленный из 200 граммов овсяных зерен, чтобы получить 100% суточной потребности незаменимых аминокислот.
Поэтому предположение о том, что растительный белок не полноценный, не совсем соответствует действительности.
Следующая хорошая новость состоит в том, что, несмотря на то, что овсянка содержит большое количество углеводов, при этом овсяные зерна, то есть цельная крупа или порубленная крупа не вызывает особого всплеска уровня глюкозы, поэтому последующего повышения инсулина не будет, иными словами, овсяные зерна обладают низким гликемическим индексом.
В отношении других сортов овсянки, например, плющенной овсянки, овсяных хлопьев быстрого приготовления работает другое правило - чем более обработана овсяная крупа, тем, естественно, выше гликемический индекс. И несмотря на то, что овсяные хлопья и хлопья быстрого приготовления обладают всеми теми же питательными свойствами, всеми теми же аминокислотами и микроэлементами, о которых я расскажу дальше, тем не менее они все-таки способны больше поднимать уровень сахара.
Что же касается других важных компонентов? Самым важным компонентом является даже не белок овсянки, а ее клетчатка. И что это за клетчатка? Большое количество приходится на бета-глюканы.
А бета-глюканы - это представители растворимой, ферментируемой клетчатки. Но клетчатка клетчатке рознь.
Клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются нашей пищеварительной системой,
но они играют балластную роль и кормят микрофлору кишечника.
Классифицируется клетчатка таким образом - растворимая, нерастворимая, ферментируемая и неферментируемая.
Нерастворимая, неферментируемая клетчатка служит балластом. Такая клетчатка используется для того, чтобы у людей не было запоров. Но она не кормит микрофлору. Растворимая, ферментируемая клетчатка как раз микрофлору кормит. Это бета-глюканы, если речь идет о зернах. Во фруктах чаще всего пектины. Но давайте рассмотрим бета-глюканы.
Бета-глюканы, которые находятся в овсянке, превращаются в гель в нашем кишечнике. Естественно, этот гель заполняет просвет кишечника и способствует улучшению перистальтики. Это также нормализует моторику кишечника, естественное опорожнение кишечника.
Но кроме того, бета-глюканы служат пищей для микрофлоры. Нормальная микрофлора кишечника очень полезная, так как вырабатывает множество необходимых веществ, среди которых жирные кислоты с короткими цепочками. Они обладают стимулирующим действиям на иммунную систему, уменьшают проявление тревоги и депрессии, активизируют обмен веществ, снижают уровень инсулина и глюкозы, уменьшают уровень «плохих» липопротеинов, благоприятно влияют на нервную систему.
Очень полезна такая клетчатка для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Как она работает?
Во-первых, бета-глюканы в кишечнике связывают желчные кислоты и холестерин, не давая им всасываться обратно. И таким образом, понижается уровень холестерина в крови.
Также бета-глюканы способствуют уменьшению уровня инсулина и глюкозы. Они способствуют также сами по себе снижению выработки холестерина. Они активизируют противовирусный иммунитет, а также противораковый иммунитет. То есть они как патрули, которые ловят любые отклонения в нашем организме, и даже появляющиеся атипичные клетки. Их употребление связано с уменьшением частоты образования рака кишечника.
Таким образом, из всех зерен, овсяные зерна - это самые полезные, самые мощные поставщики бета-глюканов. А это очень хорошо для нашего здоровья.
В овсянке, как ни странно, содержится еще цинк и железо.
100 граммов сухого вещества приблизительно дают около четверти необходимого железа и цинка. Но есть проблема с фитатами. На самом деле, фитаты действительно отрицательно влияют на всасывание железа и цинка, но не катастрофически. Все-таки часть цинка и железа всасывается.
Ну и какие же продукты овсяной крупы предпочесть? Правильная каша из овса — это цельная овсяная крупа, которую можно перемолоть в обычной кофемолке, а после -варить на воде, постоянно помешивая. По готовности можно также добавить орешки и пр.
Будьте здоровы!
